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告别圆肩驼背必练的【YTWL矫正训练】｜国际公认超有效的打造完美肩背教程！

欧阳春晓Aurora1780.9 万· B 站

经典YTWL肩背矫正纯跟练，可趴着、站着、坐着或靠墙做，强化中下斜方肌来改善圆肩驼背，适合所有人群。

注意：练习时收紧核心，避免腰部代偿。

帕梅拉 - 10分钟拜拜圆肩驼背｜拉伸训练 改善不良体态 (Pamela Reif Official)

帕梅拉PamelaReif1464.3 万· B 站

帕梅拉10分钟开胸展肩拉伸，缓解伏案后的背部僵硬和肌肉紧张，改善圆肩驼背，零基础可跟。

每天15分钟get一眼万年的丝滑美背｜纠正圆肩驼背头前伸 口令指导

欧阳春晓Aurora1183.7 万· B 站

15分钟无器械肩背矫正跟练，带口令指导，针对圆肩驼背和头前伸，适合久坐人群利用碎片时间每天练习。

注意：肩关节急性损伤者不宜。

【改善体态】5分钟全身体态纠正训练 (起床必备)

帅soserious690.3 万· B 站

5分钟起床体态纠正操，涵盖肩颈、胸椎和骨盆的基础激活与拉伸，适合作为每日晨间习惯。

帕梅拉 - 8min 久坐拉伸-改善圆肩驼背 颈前倾 腰酸背痛|矫正体态站姿

帕梅拉PamelaReif686.4 万· B 站

8分钟站立拉伸，专为长时间伏案后设计，打开胸部、活动僵硬的脊柱，缓解腰背肩颈酸痛，可作为工间休息。

每天5分钟 *告别骨盆前倾，小肚子突出，大屁股*

小波健身386.2 万· B 站

每天5分钟骨盆前倾矫正跟练，动作简单，针对久坐导致的小腹突出和臀部后翘，适合零基础。

15分钟拯救腰部，有效缓解腰痛、预防腰肌劳损｜深度拉伸【久坐党必做】

范李猿382.8 万· B 站

15分钟腰部深度拉伸跟练，缓解久坐久站引起的腰痛，预防腰肌劳损，适合学生和上班族。

注意：怀疑骨性问题（如腰突、滑脱）者先看医生，勿盲目拉伸。

趁摸鱼开个肩！5MIN纠正肩内扣、头前伸！整个人都亮了

欧阳春晓Aurora358.4 万· B 站

5分钟肩颈急救操，坐着站着都能做，纠正习惯性肩膀内扣和头颈前伸，适合学生和上班族在工间练习。

康复教练：久坐之后来做这几个小练习改善头前探富贵包颈椎不适

悟空bask345.7 万· B 站

康复教练先给出坐姿建议，再带做几个久坐后的小练习，缓解头前探、富贵包和颈椎不适，适合办公间隙练习。

抢救上半身破烂体态！纠正斜方肌代偿 恢复胸廓弹性

欧阳春晓Aurora306.9 万· B 站

从根本上解决斜方肌代偿：提升胸椎灵活度、恢复胸廓弹性，纠正上半身整体体态，9 分钟跟练。

8min拯救翼状肩胛 恢复胸椎灵活度 改善肋骨外翻综合训练

欧阳春晓Aurora277.8 万· B 站

8分钟综合矫正跟练，同时处理翼状肩胛、胸椎曲度变直和肋骨外翻，强调身体整体联动，适合体态问题叠加的人。

MIZI 改善驼背和头前倾姿势｜10分钟每日颈肩体态训练

MIZI274.1 万· B 站

MIZI 10 分钟每日颈肩体态训练，改善驼背和头前倾姿势，适合每天固定时间跟练。

20分钟矫正翼状肩胛&圆肩驼背｜改善肩背运动【周六野Zoey】

周六野Zoey264.8 万· B 站

20分钟无器械肩背跟练，针对翼状肩胛和圆肩驼背，通过拉伸胸肌和强化肩胛稳定肌改善体态，适合有一定基础的人。

注意：肩部急性疼痛者先停练。

20分钟久坐全身拉伸｜舒缓疼痛、改善体态、提升睡眠质量、解压【周六野Zoey】

周六野Zoey200.2 万· B 站

周六野 20 分钟久坐全身拉伸，从头到脚放松一天紧张的身体，舒缓酸痛、改善体态、助眠。

你不是骨盆前倾！小腹突出和腰痛要矫正骨盆前移

C戈体态矫正186.3 万· B 站

C戈指出很多人其实不是骨盆前倾而是骨盆前移，小腹突出和腰痛要先分清再矫正。

【7天见效】5个动作改善头前倾和含胸驼背，改善猥琐体态，增加身高！

猫叔慢跑184.4 万· B 站

5个放松和强化肩颈肌肉的动作改善头前倾与含胸驼背，每天一遍，适合体态不良的久坐和减重人群。

注意：练习中出现头晕恶心应停下休息。

15分钟腰腹核心力量训练｜无平板支撑｜改善腰疼、骨盆前倾｜新手友好【周六野Zoey】

周六野Zoey184.2 万· B 站

15分钟新手友好的腰腹核心训练，不含平板支撑，帮助久坐族找到核心发力感，改善腰疼和骨盆前倾。

注意：急性腰痛期不宜。

每天10分钟拯救【高低肩+脊柱侧弯】自测+跟练改善圆肩驼背不良体态，恢复挺拔身材！

我是上雅172.8 万· B 站

每天 10 分钟改善高低肩和脊柱侧弯：先自测，再跟练，同时改善圆肩驼背等不良体态。

注意：结构性侧弯角度较大者请先咨询医生。

10分钟【矫正骨盆操】帮你骨盆归位→摆脱小腹突出|大腿前侧突出，改善骨盆前倾|骨盆后倾|骨盆歪斜|骨盆扭曲|膝超伸|高低肩|肩颈疼痛

我是上雅168.4 万· B 站

10分钟骨盆矫正操跟练，同时覆盖骨盆前倾、后倾和歪斜，帮助骨盆回到中立位，改善小腹突出。

形体矫正专家教你 颈椎反弓/颈曲变直的自我拯救 【C戈】

C戈体态矫正157.7 万· B 站

C戈 24 分钟系统讲解颈椎反弓/颈曲变直的自我矫正方案，从胸椎、肩胛到颈部逐层处理，内容完整。

办公室拉伸全身！8min坐姿放松紧张肌肉,释放关节,改善不良体态

欧阳春晓Aurora153.5 万· B 站

8 分钟全程坐姿的办公室全身拉伸，不用离开椅子就能放松紧张肌肉、活动关节，适合工间休息。

久坐导致上交叉综合征相关紧张和薄弱肌肉的自测及放松和训练等的干预方法

运动康复冬叔150.6 万· B 站

针对久坐引起的上交叉综合征，先自测哪些肌肉紧张、哪些薄弱，再给出对应的放松和训练方法。

帕梅拉 - 10MIN 办公族久坐拉伸训练｜久坐放松 缓解僵硬肌肉 活动脊椎 矫正不良姿态 (Pamela Reif Official)

帕梅拉PamelaReif149.3 万· B 站

帕梅拉 10 分钟办公族久坐拉伸：放松僵硬肌肉、活动脊椎、矫正久坐体态，节奏温和。

为什么你总是坐不直?（3步快速改善）

卓叔增重147.0 万· B 站

为什么一坐下就塌腰驼背坐不直？从骨盆后倾和核心无力讲起，给出 3 步快速改善的方法，适合久坐上班族。

拯救你的颈椎！世界公认的颈肩康复动作——麦肯基疗法保姆级完整跟练版！（收藏练习）全程演示，易学易会！

康复君田浩141.8 万· B 站

麦肯基颈椎七步自我康复法的完整跟练版，全程演示，适合长期低头导致的颈痛、颈椎曲度变直和轻中度颈椎间盘问题。

注意：练习中若手臂麻痛向远端扩散应立即停止并就医。

久坐族、学生党，如何坐才能腰不酸背不痛？什么才是正确的坐姿？

C戈体态矫正133.5 万· B 站

从人体结构和功能分析什么是正确坐姿，讲肌肉平衡、骨盆脊柱中立位和如何坐得稳、坐得久，适合久坐族和学生。

10分钟核心跟练「死虫」

Kyle教练不划水115.0 万· B 站

10 分钟死虫式核心跟练解说版，30 秒训练配合休息，循序渐进建立腰椎稳定所需的核心力量。

注意：做动作时腰部要贴地，腰痛加重请停止。

【奥运冠军的脊医博士后】颈椎曲度变直/富贵包/头前倾康复训练（硬核版）

脊博士鹏哥95.7 万· B 站

脊医博士后带练的颈椎曲度变直/富贵包/头前倾康复训练硬核版，动作完整、强度偏高，适合有一定基础的人系统练习。

注意：颈椎间盘突出伴手麻、头晕者先咨询医生。

猥琐颈+头前伸+脖子僵硬改善，只需5分钟！｜全方位拉伸版

跑步的子章老师72.0 万· B 站

5 分钟全方位拉伸版，改善猥琐颈、头前伸和脖子僵硬，适合工间休息时做。

救命🆘臀原来是这么坐塌的？！如何坐出翘臀

欧阳春晓Aurora71.0 万· B 站

讲解臀部是怎么被“坐塌”的：久坐时骨盆后倾让臀肌长期被动拉长，教你正确的坐姿和日常激活臀肌的小习惯。

腰间盘突出康复训练—12min初阶跟练版

运动康复小七69.0 万· B 站

腰椎间盘突出康复训练的12分钟初阶跟练版，以温和的核心激活和稳定动作为主，适合度过急性期后的初学者。

注意：急性期剧痛或腿麻加重者不宜，先就医。

【Dr.奥运脊医李鹏博士】颈椎曲度变直，8个经典恢复动作，做完太舒服了

脊博士鹏哥68.2 万· B 站

脊医博士示范8个颈椎曲度恢复动作，动作温和，适合颈椎曲度变直、脖子僵硬酸痛的人日常练习。

注意：颈椎间盘突出伴手麻、头晕者先就医评估。

拯救你的老腰！世界公认的腰疼康复动作——麦肯基方案跟练版！（收藏练习）

康复君田浩67.4 万· B 站

麦肯基腰椎七步训练法的保姆级跟练，附常见困惑解答，适合腰突和腰痛人群居家练习。

注意：做后疼痛向腿部放射或加重者应停止；腰椎滑脱者慎做后伸动作。

【驼背矫正】却成胸椎变直？害了多少人！被骂死我也要站出来！内含正确矫正方法【C戈】

C戈体态矫正66.3 万· B 站

C戈指出很多驼背矫正方法练过头会把胸椎练直，讲清正确的矫正思路和方法，避免越练越糟。

每天5分钟，改善脊柱侧弯（自测+纠正方法建议收藏）

跑步的子章老师60.1 万· B 站

每天5分钟改善轻度脊柱侧弯，先教前屈自测，再给纠正动作，并说明什么程度需要去医院。

注意：前屈试验倾斜超过5度或Cobb角超过10度者应就医，由医生指导康复。

【颈椎自我康复操】每天十分钟，改善颈椎生理曲度变直，缓解颈椎不适，拯救低头族！【收藏练习】

康复君田浩60.1 万· B 站

每天十分钟的颈椎自我康复操，针对低头族颈椎曲度变直和颈部不适，动作温和，适合办公室和学生党日常练。

【6分钟轻松跟练】颈椎最喜欢的7个动作，缓解肩颈疼痛，恢复健康！

郝强Fit58.4 万· B 站

6 分钟跟练颈椎最喜欢的 7 个动作，随时随地可做，缓解肩颈疼痛、改善头前伸。

功能性脊柱侧弯+高低肩根本性纠正方法❗教科书级解决思路

欧阳春晓Aurora53.8 万· B 站

讲解功能性（姿势性）脊柱侧弯与高低肩的成因，并给出呼吸模式和对称性纠正思路，只针对后天功能性问题。

注意：结构性（骨骼畸形）侧弯不适用，需医生评估。

腰椎间盘突出锻炼方法

刘加勇医生44.7 万· B 站

医生示范腰椎间盘突出的日常锻炼方法，动作少而精，4分钟看完即可跟做。

注意：急性期卧床阶段不宜。

【奥运冠军的脊医博士后】骨盆前倾硬核改善方案 简单好用

脊博士鹏哥43.4 万· B 站

脊医博士后的骨盆前倾硬核改善方案，3 分钟讲清关键动作。

死虫式｜腰痛自救铂金动作，看这亿篇就够了

李款医生34.1 万· B 站

骨科医生详解死虫式这一腰痛康复核心动作的做法、退阶和进阶，适合腰痛、腰突人群建立核心稳定。

注意：急性腰痛期不宜。

腰痛只靠拉伸训练就能缓解么？

张翔炜的运动康复33.3 万· B 站

运动康复师解释为什么腰痛只靠拉伸不够，需要配合核心稳定训练，帮助建立正确的腰痛康复观念。

【颈椎康复】每天一遍，缓解颈椎不适，改善颈椎曲度

飞特那斯31.4 万· B 站

20 分钟颈椎康复跟练，针对长时间低头导致的颈椎不适和曲度改变，每天一遍。

【体态纠正】一套动作解决圆肩驼背问题——上交叉综合症的评估与康复

MuscleUp街头健身31.1 万· B 站

上交叉综合征的自我评估与康复动作，一套动作同时处理头前倾和圆肩驼背，适合想先自测再练的人。

【脊柱深度拉伸】修正脊柱侧弯 | 舒缓腰背酸痛 | 矫正上肢体态 | 灵活脊柱 告别僵化

Mia杨悠30.3 万· B 站

10 分钟脊柱深度拉伸，灵活整条脊柱、舒缓腰背酸痛，对轻度侧弯和上肢体态也有帮助。

20MIN 拯救侧弯 | 脊柱侧弯康复必练 改善高低肩 长短腿 建立对称核心 良好体态 需长期跟练！

YogaLadyM流瑜伽29.2 万· B 站

20 分钟脊柱侧弯康复跟练，重点建立两侧对称的核心力量，顺带改善高低肩和假性长短腿，全程讲解。

注意：侧弯角度较大或青少年快速生长期，请在医生或专业治疗师指导下训练。

颈椎曲度变直反弓，保姆级恢复教程来啦！

运动康复翁博士28.6 万· B 站

运动康复博士的颈椎曲度变直/反弓恢复教程，分步讲解，同时改善头前探和含胸，适合初学者。

注意：急性颈痛或手臂放射痛者先就医。

【跟练打卡版】按病情分级的科学颈椎训练

李款医生26.9 万· B 站

骨科医生按颈椎病严重程度分级设计的训练跟练版，可根据自身病情选择对应难度，建议先看作者的原理讲解视频。

注意：急性期剧痛、明显手麻或头晕者先就医，不要自行加量。

改善胸椎曲度变直训练，每天练7天见效

飞特那斯24.0 万· B 站

改善胸椎曲度变直的训练，每天 4 分钟，恢复胸椎正常后凸和活动度，一周可感觉背部放松。

10MIN 办公室肩颈拉伸｜工位肩颈放松 即刻缓解肩颈酸痛 坐着改善体态

YogaLadyM流瑜伽23.4 万· B 站

10 分钟工位肩颈拉伸，坐着就能做，即刻缓解肩颈酸痛，顺带改善含胸体态。

【10分钟腰肌劳损康复】缓解腰痛 恢复腰椎健康 | 拉伸腰部 改善腰椎灵活性（解说版）

Mia杨悠23.3 万· B 站

10 分钟腰肌劳损康复跟练（解说版），拉伸腰部、改善腰椎灵活性，缓解久坐后的腰酸腰痛。

注意：急性腰痛发作期先休息，动作中疼痛加重请停止。

【一遍见效】7分钟消除猥琐肩、改善肩颈背痛。动作超简单，久坐族必练。

猫叔慢跑22.5 万· B 站

7分钟改善含胸缩颈体态和肩颈背酸痛的简单动作，办公室、宿舍随时可做，适合久坐族每天一到两遍。

注意：腰突较重者谨慎，练后疼痛加重应停止并就医。

每天一遍，有效改善脊柱侧弯，2周见效

飞特那斯21.4 万· B 站

针对轻度脊柱侧弯的每日训练，从呼吸和对称性练习入手，坚持两周可感觉身体更对称。

注意：侧弯角度较大或青少年快速生长期，请在医生或专业治疗师指导下训练。

变反弓需十年，纠正只需几个动作？

康复治疗师王太林20.4 万· B 站

康复治疗师讲解颈椎从变直到反弓的过程，并演示几个针对性的纠正动作，简短好跟。

康复专家 颈椎难受避坑+康复训练（专业版）___#j颈椎病 #颈椎曲度变直 我们品牌：NewBody新体运动康复中心_品牌关联词：#newbody运动康复 #上

上海运动康复老乔18.4 万· B 站

康复专家列出颈椎难受时常见的误区，再给出专业版康复训练，3 分多钟干货。

小燕飞标准入门，腰痛必练，但是要做对动作

飞特那斯17.5 万· B 站

小燕飞的标准入门教学：锻炼腰背肌的经典动作，但一定要做对，视频讲清常见错误和正确要领。

注意：腰椎滑脱或后伸时腰痛加重者不宜做小燕飞。

颈椎大包 根本性解决方案，必须调整胸椎！ 2024最新，跟做打卡版本【C戈】

C戈体态矫正17.5 万· B 站

C戈 2024 跟做打卡版：颈椎大包的根本解决方案在于调整胸椎，14 分钟完整跟练。

【跟练版】头前伸/富贵包/颈椎曲度变直反弓，每天一遍，一周见效！

运动康复翁博士16.8 万· B 站

翁博士跟练版：头前伸、富贵包、颈椎曲度变直/反弓的综合训练，每天一遍，有口令和节奏提示。

【12分钟矫正骨盆前倾】平坦小腹 | 告别腰痛 | 复位骨盆（详细解说版）

Mia杨悠16.7 万· B 站

12 分钟矫正骨盆前倾详细解说版，松解髋前侧、激活臀部和腹部，改善小腹突出和腰痛。

【体态纠正】脊柱侧弯底层原理分析 拯救你的不对称体态 长短腿 高低肩也许都是一件事

MuscleUp街头健身16.7 万· B 站

从原理层面分析脊柱侧弯与长短腿、高低肩的关系，附检测方法和康复训练思路，适合想弄懂机制的人。

注意：明显侧弯应先拍片明确Cobb角。

别闹了，骨盆前倾才是正常体态

康复博士卫双囍15.8 万· B 站

康复博士澄清：轻度骨盆前倾本来就是正常体态，真正要留意的是腰椎曲度变直、骨盆失去前倾能力，帮你避免被网络焦虑带偏。

骨盆矫正合集（前倾，前移，后倾，侧倾，旋转），你需要的都有

飞特那斯15.4 万· B 站

骨盆矫正训练合集，分别针对前倾、前移、后倾、侧倾和旋转，全部徒手居家可做，可按自身问题选段练习。

改善圆肩驼背翼状肩胛的10分钟跟练，亲测2周见效！

Yoyo孙佳祺15.2 万· B 站

靠一面墙就能做的 10 分钟圆肩驼背、翼状肩胛改善跟练，亲测两周见效。

腰椎曲度过大｜平躺腰悬空 晨起腰酸腰痛，试试这样改善~

运动康复小七15.1 万· B 站

针对腰椎曲度过大（平躺时腰悬空、晨起腰酸）的改善动作，先放松紧张的腰部和髋前侧，再激活腹部深层肌，动作简单可在床上完成。

注意：急性腰痛发作期先休息，动作中出现放射到腿的疼痛请停止。

脊柱侧弯矫正—施罗斯体操训练

运动康复小七14.3 万· B 站

脊柱侧弯矫正的施罗斯体操训练示范，强调三维呼吸和自我延长，适合轻中度侧弯者在专业评估后练习。

注意：施罗斯动作需按个人弯型定制，建议先由专业人员评估弯型。

30万人收藏！浙大邵逸夫医院骨科专家教学加长版颈椎操，一次3分钟，缓解疲劳不适

医课APP14.1 万· B 站

浙大邵逸夫医院骨科专家教学的加长版颈椎操，一次 3 分钟，缓解颈部疲劳。

3分钟告诉你，骨盆后倾的原因和改善训练

飞特那斯13.8 万· B 站

3分钟讲清骨盆后倾的肌肉成因（臀大肌、腘绳肌紧张与髂腰肌无力），并示范对应的拉伸和强化动作。

骨盆前倾，后倾，前移？你到底怎么了！

MidoriLau13.3 万· B 站

一次分清骨盆前倾、后倾、前移三种情况：各自的外观特征、自测方法和纠正方向，避免练反。

胸椎灵活性训练详解

凯圣王13.1 万· B 站

详解胸椎灵活性训练的动作要点和常见错误，改善胸椎僵硬带来的圆肩驼背和腰颈代偿。

锻炼腰背肌！专家演示4个经典动作，强健腰椎

祁洁医生12.7 万· B 站

骨科专家演示锻炼腰背肌的 4 个经典动作，强健腰椎、预防腰肌劳损，适合久坐人群每天做。

注意：腰痛急性期先休息。

这13种错误坐姿，你有几种？（含自救指南）

猫叔慢跑11.3 万· B 站

盘点 13 种常见错误坐姿（瘫坐、跷二郎腿、歪头等）各自会带来什么体态问题，并附自救指南，适合对照自查。

头颈肩酸背痛？比按摩更有效｜15分钟上身体态改善

范李猿11.0 万· B 站

15 分钟上身体态改善跟练，针对头颈肩酸痛和含胸驼背，比按摩更治本。

【久坐党必看】4分钟颈部拉伸，缓解脖子僵硬酸痛、肩颈疲劳，预防颈椎病！

理疗师雨辰10.9 万· B 站

理疗师示范 4 分钟颈部拉伸，分别拉伸脖子六个方向，缓解僵硬酸痛，久坐党工间可做。

注意：有拉伸感即可，不要用力过猛。

四个动作改善胸椎活动度。

陈玉坤10.6 万· B 站

四个动作改善胸椎活动度，适合训练前热身或久坐后放松上背。

划重点！骨科医生教你正确坐姿

李款医生10.4 万· B 站

骨科医生划重点讲解正确坐姿的要点，帮助久坐人群减少腰椎和颈椎的负担。

根除腰肌劳损！腰肌劳损多锻炼还是多休息？为什么已经劳损了还要锻炼腰背肌？

运动康复小周8.6 万· B 站

腰肌劳损到底该多锻炼还是多休息？康复师讲清为什么已经劳损了还要练，以及该怎么练。

平背体态——最容易被误解的"挺胸抬头"

运动康复陈老师8.6 万· B 站

专业康复师解读“平背”体态：为什么一味挺胸抬头反而让胸椎变直，矫正驼背时该注意什么。

肩颈痛？越拉伸越痛？根源性改善身体问题的关键，上斜方肌耸肩激活训练的细节

白白的实验室8.3 万· B 站

解释为什么肩颈痛越拉伸越痛，示范上斜方肌耸肩激活训练的细节，适合反复肩颈紧张的久坐人群。

颈椎疼痛，曲度变直，只要这一个动作就能帮你解决

SISFIT运动康复7.9 万· B 站

介绍麦肯基体系里针对颈椎曲度变直和颈痛的一个核心动作（颈椎回缩后伸），讲清要领和注意事项。

注意：动作中出现头晕或手麻请停止。

腰椎前凸康复训练，帮助彻底你解决腰痛

飞特那斯7.6 万· B 站

针对腰椎前凸过大的康复训练，拉伸紧张的髂腰肌和竖脊肌、强化腹肌臀肌，缓解相关腰痛。

注意：腰椎滑脱者避免过度后伸动作。

腰椎曲度过大和胸椎曲度过直，产生的原因，及训练纠正思路

解构运动7.1 万· B 站

讲清楚腰椎曲度过大和胸椎过直这两种常见组合是怎么形成的，以及纠正训练应该先松哪里、再练哪里，适合先理解原理再跟练。

【康复干货】腰椎曲度变直/反弓？还有救！腰疼腰突的朋友必看

运动康复陈老师6.9 万· B 站

康复师解答腰椎曲度变直/反弓能否恢复，并给出康复处理方法，适合腰疼、腰突伴曲度异常的人。

骨科医生教你如果挑选适合自己颈椎的枕头！

李款医生6.6 万· B 站

骨科医生教你根据自己的睡姿和颈椎情况挑选枕头高度和软硬，避免越睡越不舒服。

腰椎曲度变直康复训练

飞特那斯6.2 万· B 站

腰椎曲度变直的康复训练，强调先纠正坐站姿势，再通过动作帮助恢复腰椎的生理前凸。

告别腰痛！99%的患者都做错的五点支撑动作细节

李款医生6.1 万· B 站

骨科医生逐条纠正五点支撑最常见的错误细节，让这个经典腰背肌动作真正练到位、不伤腰。

骨盆前倾，一次讲明白！小肚子、屁股大、腰酸痛，可能骨盆前倾了。不信进来测一测。

猫叔慢跑6.1 万· B 站

一次讲明白骨盆前倾：小肚子、屁股大、腰酸可能都和它有关，怎么自测、怎么改。

【脖子疼/腰痛】颈椎+腰椎曲度变直还能恢复吗？曲度变直测试+康复跟练

运动康复陈老师5.9 万· B 站

解释颈椎和腰椎生理曲度变直的原因、能否恢复，教一个在家自测曲度的方法，最后附康复跟练，科普和练习都有。

20分钟 骨盆后倾修复｜全局解决体态问题 改善驼背 塌屁股 大腿粗 恢复身材曲线 适合睡前跟练

YogaLadyM流瑜伽5.9 万· B 站

20 分钟骨盆后倾修复跟练，从髋关节和腰背入手，顺带改善驼背、塌屁股等连带体态问题，全程讲解。

胸椎僵硬=身体老化开启！腰痛颈痛、驼背含胸全找上门？每天15分钟让脊柱回春，重获年轻体态。

YogaLadyM流瑜伽5.6 万· B 站

持证瑜伽教练的15分钟胸椎灵活性跟练，缓解因胸椎僵硬导致的腰痛颈痛和含胸驼背，节奏温和。

久坐腰酸腰痛？你的腰椎可能在悄悄变直！15分钟恢复腰曲，改善腰椎受力，越早开始效果越好

YogaLadyM流瑜伽5.2 万· B 站

15 分钟瑜伽康复跟练，针对久坐导致的腰椎曲度变直，用温和的伸展和骨盆控制练习帮腰椎找回自然弧度，全程有讲解。

注意：腰椎间盘突出急性期，或后伸时疼痛加重的人请先咨询医生。

跟练版｜17min颈椎生理曲度变直康复训练，恢复颈椎曲度，改善肩颈酸痛

运动康复找小桐4.4 万· B 站

17 分钟颈椎生理曲度变直康复跟练版，包含放松、激活和曲度重建动作，改善肩颈酸痛。

【颈椎专题】神经根型颈椎病——手麻、肌肉无力、还有这种疼痛。

断层说中医康复3.9 万· B 站

神经根型颈椎病专题：手麻、肌肉无力和放射痛是怎么来的，哪些肌肉参与，帮你看懂自己的症状。

【自用有效】根除腰痛第三期，让腰痛gun远点！

猫叔慢跑3.6 万· B 站

根除腰痛系列第三期，强度比前两期高，以核心稳定和臀部力量为主，每次 1–3 遍。

注意：急性期不宜；练后轻微酸胀正常，疼痛加重请停。

「德国Schroth训练课程」脊柱S型侧弯｜胸椎右凸训练

脊柱侧弯朱老师3.5 万· B 站

德国施罗斯体系课程：针对 S 型侧弯、胸椎右凸的专项训练动作讲解，适合已知自己侧弯类型的人。

注意：施罗斯训练需根据侧弯方向定制，弯向不同请勿照搬。

【跟练】胸椎灵活性练习｜含胸驼背推荐做

倍他运动康复3.1 万· B 站

四个胸椎灵活性练习的跟练版，含胸驼背人群建议每天或隔天做两组。

【10分钟胸椎灵活性训练】矫正胸椎曲度变直 告别腰椎代偿 | 改善含胸驼背 调整体态

Mia杨悠3.0 万· B 站

10 分钟胸椎灵活性训练，每个动作有详细讲解，从小幅度开始改善胸椎僵硬和含胸驼背，减少腰椎代偿。

腰椎侧弯时到底哪边的肌肉是紧张的？

封华不正茂2.9 万· B 站

腰椎侧弯时到底哪一侧肌肉紧张？用解剖讲清凹侧和凸侧的肌肉状态，帮你理解为什么拉伸和加强要分侧做。

告别腰椎僵硬｜腰椎生理曲度变直恢复训练

运动康复找小桐2.8 万· B 站

腰椎生理曲度变直的恢复训练，几个动作改善腰椎僵硬、恢复后伸能力，适合腰椎变直伴腰部发紧的人每天练。

注意：后伸动作出现腿麻或疼痛加重应停止。

【骨盆后倾矫正】拯救臀部凹陷&大腿前侧凸

康复硕士小贾Jasmine2.7 万· B 站

康复硕士讲解骨盆后倾怎么自测、哪些肌肉紧哪些弱，并给出矫正动作，针对臀部凹陷、大腿前侧凸的体态。

“颈椎管狭窄症”的5个练习（手臂神经痛）

小帅DrPaco物理治疗2.7 万· B 站

物理治疗师针对颈椎管狭窄、神经受压导致的手臂神经痛给出 5 个练习，包括神经滑动和颈部减压动作。

注意：出现手臂麻木加重或无力请停止并就医。

从夯到拉！适合零基础的腰痛运动训练 | 死虫子、背桥、臀桥、平板支撑……

运动康复陈老师2.6 万· B 站

从康复角度分析死虫、背桥、臀桥、平板支撑等腰痛训练动作的难易和适用性，告诉零基础者该练哪些、如何退阶。

【跟练系列】腰椎滑脱康复的三大稳定训练

一拳超人张正阳2.2 万· B 站

腰椎滑脱康复的三个核心稳定训练动作跟练，强调在中立位下强化稳定性，适合轻度滑脱者。

注意：避免腰椎过伸；II度以上滑脱或有神经症状者先咨询医生。

腰椎曲度变直的恢复性训练

明威老师运动康复2.1 万· B 站

运动康复师演示腰椎曲度变直的恢复性训练，动作少而精，强调幅度循序渐进。

注意：动作中腰痛加重或下肢放射痛请停止并就医。

得了颈椎病最好少活动？医生辟谣，教您4个动作缓解脖子酸胀痛！

想好好做医生的胖子1.6 万· B 站

医生澄清颈椎病不该一味静养，示范4个缓解脖子酸胀痛的简单动作，适合轻度颈椎不适者。

注意：脊髓型颈椎病或手麻无力加重者不宜自行锻炼。

胸椎曲度消失，腰椎曲度消失？快来看看平背的矫正训练吧

SISFIT运动康复1.6 万· B 站

针对胸椎和腰椎曲度都消失的“平背”体态给出矫正训练，兼顾胸椎活动度和骨盆位置，适合被告知脊柱曲度变直的人。

腰椎滑脱如何矫正/预防 腰椎的极限在哪

啾c物理治疗师1.5 万· B 站

物理治疗师讲解腰椎滑脱的结构原理和保护腰椎的原则，并示范竖脊肌放松、死虫式、侧棒式、鸟狗式等改善动作。

注意：有腿麻、腿无力等神经症状者先就医。

【办公室人群】✅【学生党】颈椎生理曲度变直❗️——必须了解的自救流程【三甲康复师每周三、周末免费直播答疑、带练恢复】🆗

康复君田浩1.3 万· B 站

面向办公室人群和学生党的颈椎曲度变直自救流程：先搞清楚原因，再按顺序调整姿势、放松和训练。

峡部裂的患者，如何延缓腰椎滑脱的发展？要做好这4点

祁洁医生1.3 万· B 站

骨科医生讲解腰椎峡部裂患者怎样延缓发展成滑脱，给出 4 条日常注意事项，适合刚拿到峡部裂或轻度滑脱报告的人。

腰椎滑脱怎么办？不用焦虑，把原理弄清楚，把动作学明白！

懂运动的康复师1.3 万· B 站

康复师先讲清腰椎滑脱的原理，再教明白对应的稳定训练动作，帮助患者减少焦虑、科学锻炼。

注意：避免腰部大幅后伸和负重扭转。

脊柱侧弯矫正｜施罗斯Schroth呼吸和SPS脊柱螺旋稳定训练

运动康复找老杨1.3 万· B 站

运动康复师介绍脊柱侧弯矫正里的两个基础：施罗斯呼吸和 SPS 脊柱螺旋稳定训练，3 分钟讲清入门要点。

腰椎峡部裂自我锻炼方案

德体运动康复韩艺玲1.1 万· B 站

腰椎峡部裂的自我锻炼方案，重点加强腰骶部稳定性而不是追求活动幅度，附具体动作和次数。

注意：有明显滑脱或腿麻等神经症状者，训练前请先经医生评估。

腰间盘突出到底能不能练小燕飞？这才是腰间盘突出正确康复思路！

运动康复小妍1.1 万· B 站

腰突到底能不能练小燕飞？讲清腰突康复的正确思路，并给出 3 个激活脊柱深层稳定肌的动作。

【骨盆专题】骨盆后倾——刚好是前倾的“翻版”，但还是要看一看！

断层说中医康复1.1 万· B 站

骨盆后倾专题：和前倾相反的肌肉失衡模式是怎样的，哪些肌肉紧张、哪些无力，帮助理解后续训练为什么这么安排。

正脊未来｜青少年脊柱侧弯核心训练方法

南京大学苏州医院1.0 万· B 站

南京大学苏州医院官方账号出品，讲解青少年脊柱侧弯的核心训练方法，动作规范、简短易学。

注意：青少年侧弯请定期复查，训练不能替代医生随访。

颈椎病别瞎处理，分清类型很重要

运动康复翁博士1.0 万· B 站

3 分钟分清颈型、神经根型、椎动脉型等常见颈椎病类型，不同类型处理思路不同，别一套动作练到底。

腰椎曲度僵直、过度前凸？2个动作告别腰痛、紧致小腹、恢复脊柱的正常曲度

程博士运动美学8795· B 站

针对腰椎过度前凸或僵直的两个核心动作：激活腹横肌和盆底肌，改善胸廓后移代偿，恢复脊柱自然曲度。

腰突+腰椎滑脱，弯腰直接卡住？带你看一次完整腰椎康复评估

运动康复陈老师8564· B 站

一次真实的腰椎康复评估记录：腰突合并滑脱、弯腰卡住的来访者，康复师怎样检查、怎样判断该练什么，帮你了解专业评估流程。

胸廓压缩🏅跟练版｜呼吸浅、含胸、悬垂腹必练

康复硕士小贾Jasmine8041· B 站

胸廓压缩跟练版：呼吸浅、含胸、久坐后背部发紧的人练，先松解前锯肌和竖脊肌，再恢复胸廓和肩胛位置。

神经根型颈椎病，怎么治疗？各种细节，一个视频讲清楚

doctor沈聊健康7795· B 站

医生一个视频讲清神经根型颈椎病的处理选择：保守治疗怎么做、什么时候需要进一步检查或手术。

手麻？康复训练方法，跟练版！

康复治疗师王太林7686· B 站

手麻康复训练跟练版，11 分钟完整跟做，针对颈椎神经根受压引起的上肢麻木。

注意：麻木加重或出现无力请停止。

延展脊柱——恢复身体张力弹性，矫正各种脊柱、体态、疼痛问题

运动康复胡老师6250· B 站

延展脊柱的整体练习，恢复身体张力和弹性，对多种脊柱体态和疼痛问题都有帮助。

颈深屈肌——经常落枕？颈椎失稳？脖子咔咔响？颈椎久治不愈？是稳定性出了问题！注意‼️颈深屈肌，今天这个视频带你学习如何康复训练和治疗。

运动康复师阿伟5199· B 站

经常落枕、脖子咔咔响、颈椎不稳？康复师讲解颈深屈肌的作用和激活训练，从稳定性入手改善颈椎问题。

腰痛 办公室锻炼操

胡医生那儿4225· B 站

医生示范不离开座位就能做的腰痛锻炼操，适合没法外出锻炼的办公人群。

五个居家康复训练，帮你找回消失的腰椎曲度

SISFIT运动康复4201· B 站

五个居家康复动作，帮助腰椎前凸消失的人重新建立腰部弧度和肌肉控制，无需器械。

腰椎滑脱康复指南

PT-郑3907· B 站

物理治疗师从什么是滑脱讲到日常该怎么办：哪些动作要避免、哪些稳定训练可以做，10 分钟讲清康复思路。

腰椎椎弓峡部裂伴有一度的滑脱，一定要手术吗？

骨科李学朋博士3850· B 站

骨科医生结合真实病例讲腰椎峡部裂伴一度滑脱是否一定要手术，哪些情况可以保守治疗、保守治疗要注意什么。

腰椎间盘突出症，麦肯基疗法，未必适合你，这些知识要掌握

doctor沈聊健康3592· B 站

医生提醒麦肯基疗法不是人人适用，讲清哪些腰突类型适合、哪些要谨慎。

腰痛伴腰椎不稳（协调障碍）的自我治疗

物理治疗师韦嘉豪3374· B 站

针对腰痛伴腰椎不稳（协调障碍）的自我治疗方法，用运动控制训练改善腰椎“晃动”感，适合滑脱或腰椎不稳人群。

注意：急性剧痛期不宜，训练中疼痛加重请停止。

颈腰痛问诊记——13分钟！看懂颈椎病、腰椎间盘突出症！

陈华江科普颈腰背痛2583· B 站

上海长征医院骨科陈华江主任用问诊情景讲解颈椎病和腰椎间盘突出症怎么看、哪些需要手术，帮助判断就医指征。

腰椎滑脱-基础训练

后浪涛涛-SportsRehab1537· B 站

腰椎滑脱的基础训练合集，从呼吸和腹部深层激活开始，再到低负荷稳定动作，节奏慢、讲解细，适合零基础跟练。

注意：避免大幅度后伸和负重，出现腿麻请停止。

南小峰讲解施罗斯体操核心动作

施罗斯官方账号1459· B 站

施罗斯官方账号：南小峰老师讲解施罗斯体操的核心动作和要领，适合想系统了解施罗斯矫正体系的人。

注意：施罗斯动作需按个人弯型定制，建议先经专业评估。

腰椎峡部裂-基础训练

后浪涛涛-SportsRehab1286· B 站

腰椎峡部裂的基础训练，以不增加腰椎剪切力的稳定性练习为主，帮助峡部裂人群建立安全的运动习惯。

注意：避免腰部大幅后伸和扭转。

久坐脖子酸痛？颈椎操加强版，缓解颈肩僵硬，跟着一起练！

长治市中医医院26· B 站

长治市中医医院官方账号的颈椎操加强版，针对久坐脖子酸痛和颈肩僵硬，跟着一起练。