康复训练入门
15:4315分钟拯救腰部，有效缓解腰痛、预防腰肌劳损｜深度拉伸【久坐党必做】
范李猿382.8 万· B 站
15分钟腰部深度拉伸跟练，缓解久坐久站引起的腰痛，预防腰肌劳损，适合学生和上班族。
注意：怀疑骨性问题（如腰突、滑脱）者先看医生，勿盲目拉伸。
康复视频库
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133 条来自康复医生、物理治疗师和专业博主的视频，逐条核实可播放，并标好了适用问题、类型和难度。点击卡片在 B 站打开。
找到 19 条· 下腰痛/腰肌劳损
力量训练入门
19:3415分钟腰腹核心力量训练｜无平板支撑｜改善腰疼、骨盆前倾｜新手友好【周六野Zoey】
周六野Zoey184.2 万· B 站
15分钟新手友好的腰腹核心训练，不含平板支撑，帮助久坐族找到核心发力感，改善腰疼和骨盆前倾。
注意：急性腰痛期不宜。
力量训练入门
10:23康复训练入门
19:56拯救你的老腰！世界公认的腰疼康复动作——麦肯基方案跟练版！（收藏练习）
康复君田浩67.4 万· B 站
麦肯基腰椎七步训练法的保姆级跟练，附常见困惑解答，适合腰突和腰痛人群居家练习。
注意：做后疼痛向腿部放射或加重者应停止；腰椎滑脱者慎做后伸动作。
力量训练入门
8:39科普讲解入门
5:29康复训练入门
10:43【10分钟腰肌劳损康复】缓解腰痛 恢复腰椎健康 | 拉伸腰部 改善腰椎灵活性（解说版）
Mia杨悠23.3 万· B 站
10 分钟腰肌劳损康复跟练（解说版），拉伸腰部、改善腰椎灵活性，缓解久坐后的腰酸腰痛。
注意：急性腰痛发作期先休息，动作中疼痛加重请停止。
康复训练入门
3:06小燕飞标准入门，腰痛必练，但是要做对动作
飞特那斯17.5 万· B 站
小燕飞的标准入门教学：锻炼腰背肌的经典动作，但一定要做对，视频讲清常见错误和正确要领。
注意：腰椎滑脱或后伸时腰痛加重者不宜做小燕飞。
体态训练入门
12:31康复训练入门
4:15腰椎曲度过大｜平躺腰悬空 晨起腰酸腰痛，试试这样改善~
运动康复小七15.1 万· B 站
针对腰椎曲度过大（平躺时腰悬空、晨起腰酸）的改善动作，先放松紧张的腰部和髋前侧，再激活腹部深层肌，动作简单可在床上完成。
注意：急性腰痛发作期先休息，动作中出现放射到腿的疼痛请停止。
康复训练入门
5:36科普讲解入门
4:33康复训练入门
6:01康复训练入门
16:20久坐腰酸腰痛？你的腰椎可能在悄悄变直！15分钟恢复腰曲，改善腰椎受力，越早开始效果越好
YogaLadyM流瑜伽5.2 万· B 站
15 分钟瑜伽康复跟练，针对久坐导致的腰椎曲度变直，用温和的伸展和骨盆控制练习帮腰椎找回自然弧度，全程有讲解。
注意：腰椎间盘突出急性期，或后伸时疼痛加重的人请先咨询医生。
力量训练进阶
11:01【自用有效】根除腰痛第三期，让腰痛gun远点！
猫叔慢跑3.6 万· B 站
根除腰痛系列第三期，强度比前两期高，以核心稳定和臀部力量为主，每次 1–3 遍。
注意：急性期不宜；练后轻微酸胀正常，疼痛加重请停。
康复训练入门
4:43告别腰椎僵硬｜腰椎生理曲度变直恢复训练
运动康复找小桐2.8 万· B 站
腰椎生理曲度变直的恢复训练，几个动作改善腰椎僵硬、恢复后伸能力，适合腰椎变直伴腰部发紧的人每天练。
注意：后伸动作出现腿麻或疼痛加重应停止。
力量训练入门
7:51从夯到拉！适合零基础的腰痛运动训练 | 死虫子、背桥、臀桥、平板支撑……
运动康复陈老师2.6 万· B 站
从康复角度分析死虫、背桥、臀桥、平板支撑等腰痛训练动作的难易和适用性，告诉零基础者该练哪些、如何退阶。
习惯纠正入门
5:13康复训练进阶
10:21腰痛伴腰椎不稳（协调障碍）的自我治疗
物理治疗师韦嘉豪3374· B 站
针对腰痛伴腰椎不稳（协调障碍）的自我治疗方法，用运动控制训练改善腰椎“晃动”感，适合滑脱或腰椎不稳人群。
注意：急性剧痛期不宜，训练中疼痛加重请停止。