力量训练入门
19:3415分钟腰腹核心力量训练｜无平板支撑｜改善腰疼、骨盆前倾｜新手友好【周六野Zoey】
周六野Zoey184.2 万· B 站
15分钟新手友好的腰腹核心训练，不含平板支撑，帮助久坐族找到核心发力感，改善腰疼和骨盆前倾。
注意：急性腰痛期不宜。
康复视频库
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133 条来自康复医生、物理治疗师和专业博主的视频，逐条核实可播放，并标好了适用问题、类型和难度。点击卡片在 B 站打开。
找到 22 条· 核心无力
习惯纠正入门
8:27力量训练入门
10:23康复训练入门
12:34腰间盘突出康复训练—12min初阶跟练版
运动康复小七69.0 万· B 站
腰椎间盘突出康复训练的12分钟初阶跟练版，以温和的核心激活和稳定动作为主，适合度过急性期后的初学者。
注意：急性期剧痛或腿麻加重者不宜，先就医。
力量训练入门
8:39科普讲解入门
5:29康复训练入门
23:3320MIN 拯救侧弯 | 脊柱侧弯康复必练 改善高低肩 长短腿 建立对称核心 良好体态 需长期跟练！
YogaLadyM流瑜伽29.2 万· B 站
20 分钟脊柱侧弯康复跟练，重点建立两侧对称的核心力量，顺带改善高低肩和假性长短腿，全程讲解。
注意：侧弯角度较大或青少年快速生长期，请在医生或专业治疗师指导下训练。
康复训练入门
3:06小燕飞标准入门，腰痛必练，但是要做对动作
飞特那斯17.5 万· B 站
小燕飞的标准入门教学：锻炼腰背肌的经典动作，但一定要做对，视频讲清常见错误和正确要领。
注意：腰椎滑脱或后伸时腰痛加重者不宜做小燕飞。
康复训练入门
5:36康复训练入门
6:01力量训练进阶
11:01【自用有效】根除腰痛第三期，让腰痛gun远点！
猫叔慢跑3.6 万· B 站
根除腰痛系列第三期，强度比前两期高，以核心稳定和臀部力量为主，每次 1–3 遍。
注意：急性期不宜；练后轻微酸胀正常，疼痛加重请停。
力量训练入门
7:51从夯到拉！适合零基础的腰痛运动训练 | 死虫子、背桥、臀桥、平板支撑……
运动康复陈老师2.6 万· B 站
从康复角度分析死虫、背桥、臀桥、平板支撑等腰痛训练动作的难易和适用性，告诉零基础者该练哪些、如何退阶。
力量训练入门
4:51【跟练系列】腰椎滑脱康复的三大稳定训练
一拳超人张正阳2.2 万· B 站
腰椎滑脱康复的三个核心稳定训练动作跟练，强调在中立位下强化稳定性，适合轻度滑脱者。
注意：避免腰椎过伸；II度以上滑脱或有神经症状者先咨询医生。
康复训练入门
11:26腰椎滑脱怎么办？不用焦虑，把原理弄清楚，把动作学明白！
懂运动的康复师1.3 万· B 站
康复师先讲清腰椎滑脱的原理，再教明白对应的稳定训练动作，帮助患者减少焦虑、科学锻炼。
注意：避免腰部大幅后伸和负重扭转。
康复训练入门
5:08腰椎峡部裂自我锻炼方案
德体运动康复韩艺玲1.1 万· B 站
腰椎峡部裂的自我锻炼方案，重点加强腰骶部稳定性而不是追求活动幅度，附具体动作和次数。
注意：有明显滑脱或腿麻等神经症状者，训练前请先经医生评估。
科普讲解入门
3:15康复训练入门
4:00正脊未来｜青少年脊柱侧弯核心训练方法
南京大学苏州医院1.0 万· B 站
南京大学苏州医院官方账号出品，讲解青少年脊柱侧弯的核心训练方法，动作规范、简短易学。
注意：青少年侧弯请定期复查，训练不能替代医生随访。
体态训练入门
4:19康复训练入门
3:12康复训练进阶
10:21腰痛伴腰椎不稳（协调障碍）的自我治疗
物理治疗师韦嘉豪3374· B 站
针对腰痛伴腰椎不稳（协调障碍）的自我治疗方法，用运动控制训练改善腰椎“晃动”感，适合滑脱或腰椎不稳人群。
注意：急性剧痛期不宜，训练中疼痛加重请停止。
康复训练入门
27:11康复训练入门
21:42